ستساعدكَ هذه الخطوات البسیطة في التوقف عن فحص هاتفك كثیرًا، فقد أظهرت الدراسات أن قضاء الكثیر من الوقت على هاتفك یضر بتركیزك وصحتك العقلیة، لذلك حاول إیقاف تشغیل الإشعارات، وضع هاتفك خارج غرفة نومك، وقم بتفعیل نمط التدرج الرمادي.

كیف تتوقف عن استخدام هاتفك الذكي كثیرًا؟

أقضي الكثیر من الوقت على هاتفي، وربما تفعل ذلك أیضًا.

یقول لاري روزین، أستاذ علم النفس ومؤلف كتاب "العقل المشَتْت"، لشبكة CNBC" : معظم الناس یفحصون هواتفهم كل 15 دقیقة أو أقل، حتى إذا لم یكن لدیهم تنبیهات أوإخطارات". "لقد بنینا هذه الطبقة من القلق التي أحاطتنا باستخدامنا للتكنولوجیا، فإذا لم نتحقق من هواتفنا كثیرًا سیفوتنا الكثیر كما نعتقد!" 

أظهر بحث روزین أنه بالإضافة إلى زیادة القلق، فإن الإجبار على التحقق من الإشعارات والخلاصات یتعارض مع قدرة الأشخاص على التركیز.

بالإضافة إلى الوقت الضائع بسبب الهواتف الذكیة، هناك أیضًا الصعوبات النفسية التي تأتي من قضاء الكثیر من الوقت على هاتفك؛ فقد أظهرت العدید من الدراسات أن وسائل التواصل الاجتماعي یمكن أن تكون ضارة بصحتك العقلیة، واعترف فیسبوك العام الماضي بأن الاستخدام السلبي لشبكته الاجتماعیة یمكن أن یترك الناس في حالة مزاجیة سلبیة. 

لا یزال الباحثون یحاولون معرفة الآثار طویلة المدى حینما نوجه الكثیر من الوقت والطاقة إلى أجهزتنا. حتى أن بعض كبار المستثمرین یضغطون على أبل لتطویر أدوات جدیدة لمساعدة المستخدمین على الحد من إدمان هواتفهم، قائلین إن الشعور بالاعتماد سيء على صحة الشركة على المدى الطویل. ولحسن الحظ ، لا یتعین علیك انتظار أبل بل یمكنك ببساطة أن تكون أكثر عقلانیة في كیفیة استخدام هاتفك.

 إذا كنت ترغب في اتخاذ خطوات ملموسة أكثر لتخفیف استخدامك بدلًا من مجرد "سأقلل من تصفح الفیسبوك" أو "لن أتحقق من سناب شات أثناء العمل"، إلیك بعض النصائح البسیطة للمساعدة في إعادة برمجة سلوكك:

اصنع جدول زمني

إن الخطوة الأساسیة التي یقترحها روزن لإبعاد نفسك عن هاتفك هي حرفیًّا ضبط المنبهات؛ والتي ستحدد عدد المرات التي یمكنك عندها تفحص هاتفك. ابدأ كل 15دقیقة، ثم انتقل إلى كل نصف ساعة أو كل 45 دقیقة أو كل ساعة، وعندما یصدر صوت المنبه، اقض دقیقة واحدة في المرور عبر كل الإشعارات ثم أعد ضبط المؤقت. ولتقلیل قلق الاستجابة ومساءلة نفسك، یقترح روزین إخبار الأصدقاء المقربین أو العائلة أنك قد لا تستجیب لرسائلهم بالسرعة التي اعتادوا علیها.

قم بإیقاف تشغیل أكبر عدد ممكن من الإشعارات الفوریة

 لا یجب أن تتم مقاطعتك بكل "إعجاب" تتلقاه أو أحدث صورك على أنیستجرام أو برسالة مفادها أن مدونتك الصوتیة المفضلة لدیك قد أصدرت للتو حلقة جدیدة.

 هناك طریقة بسیطة للغایة للحد من عوامل التشتیت وهي إیقاف تشغیل الإشعارات الفوریة لأكبر عدد ممكن من التطبیقات.

ما علیك سوى التوجه إلى الإعدادات ثم اختر الإشعارات للتحكم في تفضیلاتك.

 شخصیًّا، تركتُ الإشعارات فقط على البرید الإلكتروني ورسائل تطبیق الدردشة والتقاویم والتطبیقات المساعدة مثل Lyft أو GetAroundg، والتي یتم تنشیطها فقط عندما أستخدمها.

أزل التطبیقات المشتتة عن شاشتك الرئیسیة

"الكثیر من [استخدام الهاتف] هو سلوك غیر واعي"، فوفقًا لروزن "أنت تتحول من الفیسبوك إلى أنیستجرام، للتحقق من الطقس، إلى النصوص". 

ولكن إذا كان علیك البحث عن تطبیق على وجه التحدید لاستخدامه، فسوف تقلل من الوقت غیر المقصود الذي یحدث عندما تبدأ في النقر على هاتفك. احتفظ بالتطبیقات التي ترید تشجیع نفسك على استخدامها - مثل تلك الخاصة بقراءة أو تعلم لغة جدیدة - في الأمام والوسط، ولكن احذف أي شيء ترید أن تقصر وقتك علیه في المجلدات في الصفحة الثانیة من التطبیقات (أو إذا كان لدیك هاتف أندروید أجعله خارج الشاشة تمامًا). 

للمضي قدمًا ، یمكنك حتى حذف تطبیقات معینة مثل فیسبوك أو تویتر تمامًا وإلغاء استخدامك لمتصفح الویب على هاتفك الذكي.

أخرِج جهازك من غرفة النوم

لا تجعل هاتفك هو آخر ما تراه في اللیل وأول ما تقوم بفحصه في الصباح، استخدم منبه عادي واشحن هاتفك بعیدًا عن متناول یدك ، ولن یتم إغراءك ببدء یومك من خلال الدخول في دوامة سیل الرسائل والتحدیثات.

وفّر مكبر صوت ذكي 

 مكبرات الصوت الذكیة تساعدك على عیش حیاة خالیة من الشاشة. منذ أن حصلت على واحدة ، توقفت عن تشغیل الصوتیات على هاتفي وأحاول الإجابة عن جمیع الأسئلة الأساسیة عبر الصوت. بشكل عام ، أدى استخدام مكبر الصوت الذكي إلى إبعاد هاتفي الذكي عن یدي لفترات أطول.

جرب تفعیل التدرج الرمادي بهاتفك

من أكثر الطرق القویة لكبح الوقت الذي تقضیه على هاتفك الذكي هو جعل شاشته أقل جاذبیة للنظر إلیها. توصي Spent Well Time ، وهي منظمة غیر ربحیة تركز على تغییر علاقاتنا بالتكنولوجیا ، بتبدیل هاتفك إلى التدرج الرمادي لإزالة "المكافآت اللامعة" التي توفرها لك الرموز الملونة في كل مرة تقوم فیها بفتحها.

لقد وجدتُ هذه الحیلة فعالة بشكل لا یصدق لإبعادي عن تطبیقات مثل الفيسبوك وأنیستجرام ،على الرغم من أنني انتهیتُ من إیقاف تشغیلها عدة مرات عندما كنت بحاجة إلى استخدام الخرائط أو التقاط الصور.

یمكنك تشغیل التدرج الرمادي من خلال البحث في فئة "إمكانیة الوصول" في إعدادات هاتفك، على جهاز الأیفون. ابحث عن "أماكن العرض" ثم شغل "فلاتر الألوان" على جهاز سامسونج ،ابحث عن "الرؤیة" ثم مرر لأسفل إلى "التدرج الرمادي".

ابق مسؤولًا ،هل ترید الحكم على تقدمك؟

 ضع في اعتبارك تثبیت تطبیق یتتبع عادات هاتفك الذكي ، مثل QualityTime أو Moment ، حتى تتمكن من تحدید هدف استخدام محدد ومعرفة مدى التزامك به؛ نظرًا لأن تقلیل استخدام هاتفي هو أحد قراراتي الخاصة ، فإلیك كیف كانت شاشتي الرئیسیة من قبل مقابل وكیف تبدو الآن.

هل يمكنك مساعدتنا لحشد التأييد المجتمعي من أجل طفولة سعيدة ومجتمع آمن؟